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In diesem Beitrag werden wir euch zeigen, wie man einen schlanken, definierten und athletischen Körper erreicht. Ohne sich dabei permanent mit Ernährung und Fitness zu beschäftigen. Fast mühelos, aber nicht mühelos im wörtlichen Sinne. Denn schließlich ist Engagement und Fleiß bei der Erreichung eines erstaunlichen Körpers notwendig.

Vielmehr meinen wir mit mühelos, dass du völlig befreit leben kannst. Jeden Tag fühlst du dich unglaublich gut und sehr zufrieden, weil du die Lebensmittel konsumierst, die du liebst. Und du wirst durch das Leben gehen, in dem Wissen, dass dich nichts davon abhalten kann, deine körperlichen Ziele zu erreichen.

Abendessen, Meetings, Ausflüge oder Clubbesuche – nichts von diesen Situationen unterbricht deinen Fettabbau, wenn du diese 5 Punkte umsetzt!

 

Das Ziel des mühelosen Fettabbaus

Das Ziel eines mühelosen Fettabbaus ist das Essen in einem Kaloriendefizit so einfach, angenehm und unkompliziert wie möglich zu gestalten. Das ist alles!

Dein Kaloriendefizit ist alles, worauf du achten musst, um Fett zu verlieren.

Im Gegensatz dazu verursacht das Essen bei einem Überschuss an Kalorien eine Gewichtszunahme. Viele „Diät-Gurus“ versuchen die Leute in die Irre zu führen und wollen ihnen klar machen, dass Kalorien keine Rolle spielen. Das ist eine völlig absurde Behauptung.

Wenn du in einem Kaloriendefizit isst, muss der Körper die Energie auf eine andere Weise aufbringen. Er ist gezwungen, die Energie aus deinen Fettzellen zu beziehen.

Die Frage, die sich dann viele stellen: Wie mache ich mir das mit dem Essen und dem Kaloriendefizit so einfach, angenehm und unkompliziert wie möglich? Und vor allem auch so, dass es alltagstauglich umsetzbar ist?

Und genau hier kommen unsere 5 Schlüssel ins Spiel!

 

Schlüssel #1 – Lerne, nur zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag zu essen

Dies ist die Spitze des mühelosen Fettabbaus. Hier kannst du dich im Urlaub zurücklehnen, großartige Mahlzeiten essen und dir Drinks gönnen. Der moderne Fokus auf viele kleine Mahlzeiten pro Tag ist wissenschaftlich nicht belegt und macht den Fettabbau auch verdammt schwer.

Wenn man das Gefühl hat, dass man 5-6 Mahlzeiten pro Tag essen muss, dann hat man keinen Spielraum, keine Freiheit und keine Chance mehr, ein Mensch zu sein. Ein Mensch, der mit Genuss und ohne Verzicht Fett abbauen will.

Wenn du lernst, nur 2-3 Mahlzeiten pro Tag zu essen, kannst du das Leben in allen Belangen auskosten. Du kannst epische Rezepte auf Basis deiner Kalorien genießen, während das Körperfett sinkt. Klingt irgendwie zu gut, um wahr zu sein, aber es ist so.

Ein Fitness-Lifestyle, der dir Spaß macht, und vor allem einfach und unkompliziert ist.

Wie man 2-3 Mahlzeiten mühelos isst

Dies ist etwas, das wir in unserem Fitnessprogramm FROM THE BOTTOM detaillierter erklären. Auf jeden Fall ist es sehr leicht und macht das Fitnessleben unkompliziert. Die einfachste Möglichkeit ist 2 Mahlzeiten auf Mittag- und Abendessen aufzuteilen. Sollten es 3 sein, dann gibt’s nach dem Abendessen noch ein Dessert. Wir empfehlen dir vom Frühstück Abschied zu nehmen. Das ist eines der besten Dinge, die du tun kannst. Und glaube uns, Michael-Peter war leidenschaftlicher Frühstücker. Aber auch er lebt jetzt mit dieser Art der Ernährung und kommt ohne Frühstück aus. Es ist aber kein Muss. Du kannst es auch auf Frühstück, Mittag- und Abendessen aufteilen, aber du wirst dir wesentlich leichter tun, wenn du erst zu Mittag mit dem Essen beginnst.

Beginnst du zu Mittag, dann startest du das intermittierende Fasten, auch Intervallfasten genannt. Dies erhöht die Fettreduzierung, verhindert Muskelabbau, steigert die geistige Wachsamkeit, hat lebensverlängernde Eigenschaften und wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Und eines darfst du dabei nicht vergessen: ES SPART ZEIT!

Schwarzes Gold

Fasten bis zum Mittagessen oder bis in den frühen Nachmittag ist eigentlich gar nicht so schwer, wie man glaubt. Ein paar Tassen schwarzen Kaffee sowie Wasser während des Fastens zu trinken, erleichtert dir das Ganze vor allem zu Beginn sehr. Schwarzer Kaffee wird den Appetit abstumpfen, die geistige Klarheit verbessern, die Stimmung heben und das Energieniveau erhöhen.

Durch das Kaffeetrinken kannst du deine erste Mahlzeit besser nach hinten verschieben. Danach gönne dir wie ein König deine erste Speise und lehne dich danach gemütlich zurück. Dadurch das du noch so viele Kalorien offen hast, kannst du dir das erlauben. Geil, oder?

Ein Apfel pro Tag (oder zwei) 

Wenn du vor dem Mittag- und Abendessen Hunger bekommst, empfehlen wir dir den Apfel-Trick. Dabei isst du einen Apfel als Snack. Ein typischer Apfel hat nur 80 Kalorien, macht aber einen ziemlich guten Job bei der Abweisung von Hunger.

Dein Tag könnte also so aussehen:

  • Aufwachen – 7 Uhr
  • Kaffee – 9 Uhr (genieße 2-3 Tassen Kaffee)
  • Snack (1 Apfel) – 12 Uhr
  • Großes Mittagessen – 13 oder 14 Uhr
  • Snack (1 Apfel) – 17 Uhr
  • Training – 18 Uhr
  • Großes Abendessen – 20 Uhr

So ziemlich jeder kann sich an die oben genannte Strategie festhalten. Aber am besten du richtest sie dir selbst nach deinem Alltag, je nachdem wann du aufstehst und wie dein wirklicher Tag ausschaut.

In der Regel solltest du die allerste Mahlzeit 5-6 Stunden nach dem Aufwachen oder später zu dir nehmen.

Schauen wir uns das Ganze mal von einer anderen Perspektive an

Mit diesem Ansatz kannst du richtig große und leckere Mahlzeiten essen. Es spielt fast keine Rolle, was du zu dir nimmst. Es kann auch einmal ein Burger oder eine Pizza sein. Wenn du im Kaloriendefizit bist, kannst du dich mehr oder weniger zurücklehnen.

Solange du ausreichend Protein zu dir nimmst und 3x pro Woche Krafttraining absolvierst, wirst du deine Muskulatur erhalten und Fett reduzieren. Nach unserem Tagesablauf kannst du dir wirklich zwei richtig geile Mahlzeiten gönnen.

Du kannst zum Beispiel bei der ersten Mahlzeit 800 Kalorien essen und bei der zweiten Mahlzeit 1300. Je nachdem wie es für dich passt und wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Aber glaube uns, so ein großes Abendessen ist einfach der Traum.

Dies ist genau der Ansatz, den wir auch in unserem FROM THE BOTTOM-Programm beschreiben und das Feedback und die Ergebnisse waren bis jetzt erstaunlich.

 

Schlüssel #2 – Sei nicht von deiner Proteinzufuhr & den restlichen Makro-Zahlen besessen

Um den Fettabbau mühelos zu machen, musst du mit dem Gedankenkarussell in deinem Kopf aufhören. Ja, du solltest deine Makronährstoffverteilung kennen. Ja, dein Kalorienziel muss eingehalten werden. Es ist aber nicht das Um und Auf, diese auch gezielt zu treffen.

Der Sinn soll ja sein, das Essen bei einem Kaloriendefizit so angenehm und unkompliziert wie möglich zu machen und gleichzeitig auch genügend Eiweiß zu bekommen. Es spielt auch von bedeutender Rolle, deinen Körper nicht mit einer fettarmen und kohlenhydratarmen Ernährungsweise zu schädigen. Dein Körper benötigt diese Stoffe auch im Fettabbau.

Das Problem mit dem Mangel an Fetten & Kohlenhydrate

Wenn du fettarm (weniger als 20 % deines täglichen Kalorienbedarfes) isst, beeinträchtigst du hormonelle Funktionen, deine Mahlzeiten schmecken langweilig und es ist wirklich schwer, satt zu bleiben. Fett stillt auch deinen Hunger!

Wenn du Low Carb (unter 20-30 % deines täglichen Kalorienbedarfes) isst, passieren ebenfalls schlechte Dinge in deinem Körper. Kohlenhydrate unterstützen das Training, indem sie dein Testosteron im Gleichgewicht halten. Dadurch reduziert es Stress und verbessert deine Stimmung durch das Freisetzen von Neurotransmittern wie Serotonin und Tryptophan. Die helfen dir, entspannt und glücklich zu sein und einen guten Schlaf zu haben.

Das ganze Konzept besteht also darin, ausreichend Eiweiß zu konsumieren und eine ausgewogene Balance von Fetten und Kohlenhydraten zu genießen.

Das Problem mit dem Protein

Was Proteine angeht, liest man leider viel Unsinn. Die Eiweißzufuhr sollte ca. 20 % deines täglichen Kalorienbedarfs sein. Dieser Ansatz funktioniert sehr gut, wenn du nur 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag isst.

Es lebt sich auch wesentlich besser und einfacher, wenn du dich nicht jeden Tag um verrückte Mengen an Proteinen kümmern brauchst.

Auch musst du nicht permanent kochen und stundenlang in der Küche stehen. Sondern du kannst auch mit gutem Gewissen auswärts essen gehen. Und zwinge dich nicht, mehr Proteine oder Makros zu essen, wenn du keinen Hunger mehr hast.

Auf die Frage „Ich bin schon voll, aber ich habe noch einige Makros übrig, muss ich diese nun essen? lautet unsere Antwort „Nein“. Der ganze Sinn dieser Ernährungsstrategie ist es, den Fettabbau zu einem Kinderspiel zu machen.

Wenn du bereits satt bist, dann höre auf zu essen. Das bedeutet für dich, dass du das Fett noch schneller verlierst. Es ist auch vollkommen in Ordnung, wenn du deine Proteinmengen mal nicht erreichest. Es bedeutet Zwang, wenn du essen musst, obwohl du keinen Hunger hast. Und Zwang gibt es bei BEER Sports nicht.

 

Schlüssel #3 – Konsumiere Lebensmittel, die dich satt und zufrieden machen

Ein weiterer Schlüssel zum mühelosen Fettabbau ist es, wirklich nur Lebensmittel zu verzehren, die dich satt und zufrieden machen. Wenn du Dinge isst, die du nicht möchtest, steigt der Wunsch nach anderen Lebensmitteln.

Fleisch, Kartoffeln, Gemüse, Bohnen, Magerquark, fettarmer Käse, Tortillas, Reiswaffeln, Eier – all das ist sehr sättigend. Wir empfehlen dir solche Lebensmittel als Grundlage für deinen Fettabbau.

Lasse Lebensmittel weg, die nicht viel damit zu tun haben, dich zufrieden zu stellen.

Auch Schokolade ist vollkommen in Ordnung, wenn es dich happy macht. Ein fettarmes Joghurt mit Schokoladenstücken, Beeren und Erdnussbutter. Es sättigt dich und hat nicht wirklich viel Kalorien.

Iss Lebensmittel, die du genießt und dazu beitragen, dass das Essen im Kaloriendefizit einfach und unkompliziert ist.

Es ist vermutlich für viele ein Lernprozess. Aber wenn du Mahlzeiten und Desserts isst, die du wirklich genießt und mit Freude verzehrst, dann macht es alles sehr einfach. Der ganze Prozess wird zu einem Kinderspiel. Einfachheit ist das Beste!

 

Key #4 – Sei ein Minimalist im Training

Der vierte Schlüssel zur Erreichung eines mühelos Fettabbaus, ist zu lernen, ein Minimalist beim Trainieren zu werden.

Was die meisten Menschen nicht verstehen, ist, dass ein hohes Maß an Bewegung gleichzeitig den Appetit antreiben kann.

Dies kann bei einer Diät kontraproduktiv sein. Unser Vorschlag ist, dein Training auf 3 intensive 45- bis 60-minütige Krafteinheiten pro Woche zu beschränken. Und an deinen trainingsfreien Tagen gehst du 45 bis 60 Minuten in der Natur spazieren oder absolvierst ein kurzes Core-Workout. Das ist die optimale Trainingsintensität.

Alles andere macht den Fettabbau nur schwieriger, da es den Appetit hochfährt, deine Energiereserven senkt und dein Vertrauen zerstört, den Prozess nicht lange aufrechterhalten zu können.

Der Aufbau einer definierten, athletischen Form ist an dein Kaloriendefizit und an die Fortschritte beim Krafttraining gebunden, um einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen.

Sobald du nur mehr 3x pro Woche trainierst, dich richtig ernährst und einige Spaziergänge in deinen Alltag integrierst, machst du alles, was du brauchst, um eine schlanke, definierte und athletische Körperform zu bekommen.

Warum macht man den Aufbau einer großartigen Körperform und einem niedrigen Fettanteil härter als es sein muss?

Wenn du die Anzahl an Trainingseinheiten auf 3x pro Woche herunterfährst, wirst du schnellere Ergebnisse sehen, weil du auf der einen Seite mehr Regeneration hast und auf der anderen Seite jedes Training zu 100 % absolvieren kannst. Es ist eine Win/Win Situation für dich und deinen Körper.

 

Schlüssel #5 – Hör auf, dir über den Prozess deines Fettabbaus ständig Gedanken zu machen

Ein Grund, warum wir und unsere Kunden so erfolgreich Körperfett reduzieren, egal wo wir gerade sind und was wir tun, ist, weil wir uns nicht ständig Gedanken über den Fettabbau machen.

Unser Geist denkt nicht an den Fettabbau. Wir geben einfach unser Bestes.

Wenn du dir permanent Gedanken über deinen Fettabbau bzw. deine Diät machst, dann setzt sich eine mentale Last auf deinen Schultern ab. Dies macht den Fettabbau viel, viel schwieriger, als es sein muss.

Tue dein Bestes, um deinem Trainingsprogramm und deinem Kalorienbedarf zu folgen, aber vergiss nicht, auch dein Leben zu leben und zu genießen.

Akzeptiere, wo du in diesem Moment stehst.

Wenn du nicht akzeptierst, wo gerade beginnst, dann wirst du unbewusst genau dort festgehalten, wo du gerade bist.

Du wirst nie ganz deine Ziele erreichen, weil dein Ego es dir nicht erlaubt. Das liegt daran, dass deine Identität mit deinem jetzigen Aussehen nicht glücklich ist und dein Ego alles tun wird, um diese Identität zu bewahren.

Wenn du wirklich mit deinem Aussehen glücklich sein willst, wenn du wirklich deine Ziele erreichen möchtest, dann musst du so leben, als wärst du bereits dort, wo du jetzt sein willst. Du musst glücklich und vollkommen mit dir selbst sein.

Sich selbst zu akzeptieren sowie zufrieden und dankbar zu sein, bedeutet nicht, dass man aufhört, an seinen Zielen zu arbeiten und nach mehr strebt.

Im Gegenteil, wenn du dich nicht mehr dem widersetzt, was du nicht willst, wirst du frei sein und mit Leichtigkeit, Freude und Spaß vorankommen. Das liegt daran, dass du deinen Fokus nicht auf den Widerstand legst, sondern dich voll und ganz auf Neues konzentrierst.

„Was ihr bekämpft, stärkt ihr. Was immer man sich widersetzt, bleibt bestehen.“ – Eckhart Tolle

Die äußere Realität ist eine Widerspiegelung deiner inneren Realität. Sobald du deine innere Realität veränderst, wird sich alles in deinem Leben verwandeln. Wenn du lernst, Frieden und Akzeptanz mit dir selbst zu haben, dann kannst du endlich den Weg zu deinem Ziel genießen. Ohne dabei Stress, eine mentale Last oder chronische Gedanken der Negativität mitzuschleppen, so wie bisher.

 

Deine nächsten Schritte:

1. Starte mit FROM THE BOTTOM

Dazu gehören unser Fitnessprogramm, unser Rezeptheft BEER Sports Kitchen, unser Mindset-Guide BEER Sports Workbook. Du findest hier weitere Informationen und Referenzen oder kannst es direkt hier kaufen: FROM THE BOTTOM

2. Mache Bilder, notiere dein Gewicht und deinen Taillenumfang (evtl. auch Fettanteil)

Wir möchten, dass du dir selbst Beweise lieferst, wie effektiv unser System ist. Das bedeutet, Fotos zu machen, dein Gewicht und deinen Taillenumfang aufzuzeichnen. Wenn du Möglichkeit hast, dann notiere dir auch deinen Fettanteil.

Zeichne das Gewicht und den Taillenumfang immer morgens als Erstes auf. Es genügt, wenn du das 1x pro Woche erledigst. Mit diesen Daten wirst du deine Fortschritte sehen und kannst dich gleichzeitig motivieren. Manchmal wird das Gewicht zum Stillstand kommen, aber deine Taille kann nach unten gehen. Fettabbau ist ein Prozess, der auch ein Auf und Ab mit sich bringt. Versuche immer das Gesamtbild zu sehen.

3. Beginn mit der Umsetzung des Programms

Plane deinen Tag, deine Spaziergänge und deine Mahlzeiten. Versuche das so einfach wie möglich zu halten. Es gibt keinen Grund für tägliche Abwechslung. Der Weg zum Erfolg ist Struktur. Es muss dir Spaß machen, es muss dich zufrieden stellen. Das ist wichtig.